Rozciąganie przed i po treningu - czy warto?

2022-11-18

Przed każdym treningiem zaleca się rozgrzać mięśnie. Ma to na celu m.in. zapobiec kontuzjom i przygotować ciało do zwiększonej aktywności. Rozciąganie to nie tylko ćwiczenia przed treningiem właściwym, ale także osobny trening, którego celem jest rozluźnienie i rozciągniecie spięć mięśniowych. Czy warto wykonywać takie ćwiczenia?

Po co się rozciągać?

Siedzący tryb życia czy stresująca praca to nieprzyjemne aspekty codziennego życia. Odczuwa je każdy z nas. Rezultaty to bolący kręgosłup i problemy ze zdrowiem. Poprzez rozciąganie mięśni, można łatwo je rozluźnić, co wpływa pozytywnie na wyżej wymienione problemy. Rozciąganie przygotowuje także mięśnie do większego wysiłku np. przed bieganiem lub ciężkim treningiem. Stretching może być także osobnym treningiem, który napręża pospinane mięśnie i pomaga pokonać stres. Warto kilka razy w tygodniu poświecić kilkanaście minut, by wykonać takie ćwiczenia.

Efekty rozciągania

Regularny stretching to:

widoczna poprawa wyglądu sylwetki
większy zakres ruchów
mniejsze ryzyko wystąpienia kontuzji
sprawniejsze krążenie
zmniejszenie poziomu stresu

Rozciąganie - jak ćwiczyć?

Na początku warto podzielić rozciąganie na konkretne partie ciała i wykonać kilka powtórzeń danego ćwiczenia. W trakcie należy rozluźnić mięśnie, tak aby jak najbardziej jest to możliwe mięśnie się rozluźniły. W trakcie ćwiczeń można odczuwać dyskomfort, i jest to normalne. Natomiast trzeba uważać na ból. Jak tylko się pojawi, należy wrócić do wygodnej pozycji. Ważna jest również regularność i systematyczność, a najważniejsze jest oddychanie, o którym nie wolno zapominać.

Co potrzebne jest do rozciągania?

Aby wykonać ćwiczenia rozciągające warto zaopatrzyć się w kilka akcesoriów. Są nimi:

mata - jako podłoże do ćwiczeń i zabezpieczenie dla kręgosłupa
roller - do rozmasowania spiętych mięśni
gumy do ćwiczeń - pomagają w rozciąganiu mięśni tworząc dodatkowy opór
ale przede wszystkim potrzebne są chęci :)

Stretching dynamiczny a stretching statyczny

Stretching dynamiczny to rozciąganie, które należy wykonać przed treningiem. Szybkie i dynamiczne ćwiczenia pobudzają krążenie. Przygotowują ciało, krok po kroku, do intensywnej pracy i chronią przed kontuzją. Natomiast rozciąganie statyczne zalecane jest po wykonanym treningu. Te ćwiczenia pomogą wyciszyć zmęczone mięśnie odrobinę je rozciągając. Wykonywane są spokojnym, powolnym tempem, tak aby sukcesywnie powrócić do stanu sprzed wysiłku.

Dla kogo odpowiednie będzie rozciąganie?

Rozciąganie się to uniwersalny trening dla każdego, bez względu na płeć czy wiek. Stretching będzie odpowiedni szczególnie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia. Rozciąganie zasiedziałych mięśni m.in. poprawi krążenie. Ćwiczenia pomocne są również kiedy odczuwamy bóle napięciowe i sztywność mięśni. Rozciąganie pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Utrzymując przygarbioną sylwetkę, robimy krzywdę swoim plecom. Rozciąganie mięśni wpływa też na poziom stresu. Wykonując ćwiczenia dokładnie i w wolny tempie skupiamy się na tym co tu i teraz, zostawiając problemy w tyle. Jednocześnie skutecznie redukując poziom kortyzolu.