Crossfit - jak zacząć?
Crossfit to bardzo znany program treningowy składający się z ćwiczeń siłowych i kondycyjnych. Głównym założeniem treningu jest wzmocnienie siły oraz masy mięśni, jednocześnie poprawiając kondycję ćwiczącego. Crossfit nie ogranicza się do jednego rodzaju ćwiczeń. Trening składa się z kilku dyscyplin sportowych - ćwiczeń siłowych, ćwiczeń opartych na pracy z maszynami lub przyrządami na siłowni, pływania czy też biegania.
Zasady treningu crossfit
Podczas każdej aktywności warto sztywno trzymać się reguł. Tak też jest w ćwiczeniach crossfit. Warto zacząć od krótkiej, kilkunastominutowej rozgrzewki, która przygotuje i rozgrzeje mięśnie przed wysiłkiem. Trening właściwy składa się z kilku serii, na które składają się ćwiczenia typowe dla crossiftu, takie jak wskoki na skrzynię lub ćwiczenia z linami. Ten etap powinien trwać ok. 20 - 30 minut. Na koniec zalecamy, aby wykonać kilkuminutowe ćwiczenia rozciągające, które pomagają w szybszej regeneracji.
Jakie efekty przynosi trening crossfit?
- wzmocnione mięśnie
- większa siła
- spadek tkanki tłuszczowej
- poprawa kondycji fizycznej
Jakie ćwiczenia określa się jako crossfit?
Większość popularnych ćwiczeń można określić mianem ćwiczeń crossfit. Przykładowe ćwiczenia to:
- ćwiczenia z linami
- wyskoki na skrzynię
- rzut piłką lekarską
- unoszenie kettlebell
Jak zacząć uprawiać crossfit?
Odpowiadając na pytanie zadane w nagłówku - crossfit nie należy do łatwych sportów. Warto zacząć od indywidualnych lub grupowych sesji treningowych. Pomogą w "wyrobieniu" właściwej techniki ćwiczeń, która jest bardzo ważna. Jedna sesja treningowa składa się z trzech etapów: rozgrzewki, treningu właściwego oraz rozciągania potreningowego. Ćwiczenia, które możesz wykonywać w ramach rozgrzewki to: pajacyki, bieg w miejscu czy skręty tułowia. Trening właściwy składa się z bardziej wymagających ćwiczeń, np. podciąganie na drążku, ćwiczenia z linami. Każde z ćwiczeń wykonuje się w kilkuminutowych seriach. Serie mogą być określone poprzez konkretny czas lub liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Ćwiczenia crossfit można wykonać z obciążeniem w postaci masy swojego ciała lub:
Na koniec zalecane jest wykonanie paru ćwiczeń rozciągających, które dobrze wpłyną na regenerację mięśni.
Kto może trenować crossfit, a kto nie?
Nie jest to regułą, że tak intensywny trening może być tylko wykonywany przez zaawansowanych sportowców. Crossfit zalecany jest każdemu, bez względu na wiek, płeć czy poziom wytrenowania. Trening składa się z wielu ćwiczeń, które pozwalają dopasować trening indywidualnie do własnych potrzeb i możliwości.
Trening crossfit nie jest dobry dla osób, które cierpią na:
- stany zapalne
- problemy z nadciśnieniem
- osteoporozę
- mają słabszą formę
- są po zabiegu lub operacji
- w niedawnym czasie przechodziły kontuzję
Błędy w treningach crossfit
Sport od lat jest formą rywalizacji. Bez odpowiedniego doświadczenia i przygotowania łatwo o tzw. przetrenowanie. Na początku warto robić tyle, na ile pozwala organizm. Kluczowy jest także odpoczynek i regeneracja. Bez tego ćwiczący zbyt szybko się zniechęca. Zalecane jest, aby co 2-3 dni treningowe zrobić 1 dzień przerwy. Istotna jest również regularność. Systematyczność popłaca w każdej dziedzinie życia, w tej ze sportem szczególnie. Odpowiednie przygotowanie do treningu, jak i jego zakończenie, są równie ważne jak i sam trening. Dobrze rozgrzane mięśnie to mniejsze szanse na kontuzję, jak i lepsze efekty na treningu. Rozciąganie natomiast pomoże szybciej zregenerować się mięśniom.
Jedną z największych zalet treningu crossfit jest duża różnorodność ćwiczeń. Dlatego też warto podjąć się takiego treningu.
