Trening z wykorzystaniem hantli kettlebell

Kettlebelle to hantle, których kształt przypomina kulę z uchwytem. Dzięki oryginalnej formie zyskują przewagę nad zwykłymi hantlami. Ich kształt zwiększa efektywność ćwiczeń. Jakie ćwiczenia można wykonywać z użyciem kettla? Jakie partie mięśni można trenować z użyciem takiej hantli?

Czym jest kettbell?

Jak wspomniano, hantla kettlebell to kula z uchwytem. Dzięki przesuniętemu środkowi ciężkości, podczas treningu angażowanych jest wiele mięśni. Na rynku jest dostępnych kilka rodzajów tego odważnika. Najważniejsze rodzaje kettlebelli to:

• kettle turniejowe - ich cechą charakterystyczną jest to, że niezależnie od wagi mają taką samą wielkość,
• kettle ergonomiczne - z płaskim spodem, przez co są bardziej stabilne,
• kettle winylowe - wykonane z cementu i pokryte plastikową powłoką,
• kettle bitumiczne - wykonane z masy bitumicznej,
• kettle żeliwne - wykonane z żeliwa, mają różne obciążenia,
• kettle regulowane - ich wagę można zmieniać przez dołożenie lub ściągnięcie elementu,
• kettle wibracyjne - łączą w sobie zalety treningu siłowego i wibracyjnego.

Jak wybrać odpowiedni kettlebell?

Ćwiczenia z kettlem nie należą do banalnie prostych. Można powiedzieć nawet, że są to trudne ćwiczenia. Podczas takiego treningu (jak podczas każdego treningu) bardzo ważna jest technika ćwiczeń. Poza tym bardzo dużą rolę odgrywa sam hantel. Na co zwrócić uwagę przy wyborze kettlebella do treningu w domowej siłowni?
Podczas wyboru kettla trzeba zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii. Najważniejsze z nich przedstawiono poniżej.

• Jakość wykonania. Hantla kettlebell musi być wykonana starannie. Nie można czuć pod palcami żadnych nierówności czy ostrych krawędzi. Dotyczy to zarówno uchwytu - rączki, jak również całej kuli. Jeśli cokolwiek jest wyczuwalne, hantla jest niskiej jakości i nie nadaje się do treningu. 
• Kształt odważnika. Uwagę trzeba zwrócić zarówno na kształt uchwytu, jak i kuli. Rączka powinna być odpowiedniej średnicy: nie może być ani za cienka, ani za gruba. Jeśli będzie zbyt cienka lub zbyt gruba, to trening będzie bardzo niekomfortowy, a przede wszystkim niebezpieczny. Za gruby uchwyt może spowodować wyślizgnięcie kettlebella. Ważną sprawą jest także wyprofilowanie uchwytu. Powinien być tak wyprofilowany, by podczas ćwiczeń nie odbijał się o przedramiona trenującego. Nie należy także inwestować w kettlebelle, które mają kwadratowe uchwyty.
• Materiał. Na rynku dostępne są kettlebelle  bitumiczne, ogumowane i żeliwne. Większość osób, które trenują na co dzień z odważnikami, zdecydowanie odradzają hantle bitumiczne. Bardzo często są one źle wyważone i nie do końca spełniają swoją rolę. Kettlebelle ogumowane wykonane są z żeliwa, ale dodatkowo, żeliwo to pokryte jest warstwą winylu. Ma ona na celu zabezpieczenie ćwiczącego przed siniakami oraz podłoża przed uszkodzeniami mechanicznymi. Należy jednak pamiętać, że gdy z rąk wypadnie 16-20 kg żeliwna kula z powłoką, przy takim ciężarze powłoka nie ma szans w 100% ochronić ani ćwiczącego, ani podłoża. Najbardziej popularne i sprawdzające się są tradycyjne kettle żeliwne. Ich główną zaletą jest trwałość - nawet przy bardzo intensywnym użytkowaniu mogą się jedynie porysować. To z kolei nie wypływa na jakość ćwiczeń.
• Waga. Dobór wagi zależy głównie od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej. Na rynku dostępne są kettle już od 2 kg. Czy dla początkującej osoby są odpowiednie? Otóż nie. Kobiety rozpoczynające przygodę z kettlebellem powinny zacząć od ok. 8-12 kg. Po niedługim czasie wagę ketla należy zwiększyć (adekwatnie do możliwości). Mężczyźni z kolei, powinni rozpocząć od wagi 12-16 kg i stopniowo zwiększać obciążenie. 

Jakie zalety przynosi trening kettlebell?

Kettlebell umożliwia wykonanie ćwiczeń na wiele grup mięśniowych. Dzięki przesuniętemu środkowi ciężkości trudno w 100% zapanować nad nim. Dzięki temu ciało pozostaje w ciągłym napięciu, co aktywizuje wiele mięśni. Trening z ketlebell zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, ujędrnia pośladki, znacząco poprawia kondycję, gibkość i koordynację. Poza tym ma pozytywny wpływ na proces spalania tkanki tłuszczowej. Trening z kettlebell polecany jest kobietom, ponieważ pomagają wysmuklić ciało bez przyrostu masy mięśniowej. Podczas treningu ciało pozostaje w ciągłym napięciu mięśniowym - przez co poprawia się siła ogólna i maksymalna. 

Przykłady ćwiczeń z wykorzystaniem kettlebell

Przed treningiem należy pamiętać o rozgrzewce. Powinna trwać ok. 10 minut. Przykład: 5-minutowy bieg w miejscu + ćwiczenia ogólnorozwojowe: pajacyki, wymachy rąk, krążenia bioder, itp. Trening należy rozpocząć od pozycji wyjściowej: stanąć prosto, rozluźnić ramiona i barki, ugiąć kolana. Należy pochylić tułów bez zginania pleców. Podczas wyprostu, należy ściągnąć łopatki i wypchnąć klatkę piersiową w przód. Z takiej pozycji można rozpocząć ćwiczenia. Przykłady ćwiczeń opisano poniżej.

• Swing - jest po podstawowe ćwiczenie. Polega na wymachu ketlem oburącz przed siebie. Główną zasadą jest to, że siła wymachu zależy od pracy bioder. Kulę w ruch musi wprawić ruch bioder, a nie mięśnie rąk. By rozpocząć ćwiczenie, od razu po uniesieniu ketla należy wykonać wymach do tyłu, by odważnik znalazł się między nogami. W taki sposób, ciężar zostanie wprawiony w ruch wahadłowy. Kolejny krok to dynamiczne wypchnięcie bioder w przód - kettlebell znajdzie się na wysokości klatki piersiowej. Obciążnik można unosić do klatki piersiowej lub do twarzy - w zależności od umiejętności Ważne, by nie podnosić go wyżej głowy. Gdy ketbel będzie w najwyższym punkcje - należy skierować go między nogi i od nowa powtórzyć ćwiczenie. Ważne, by podczas ćwiczenia plecy były cały czas proste, a mięśnie brzucha napięte.
• Clean - Ketbell należy chwycić jedną ręką. Tak jak w swingu, pierwszy krok to wymach odważnikiem między nogi, a następnie wypchnięcie bioder w przód. Gdy kettlebell będzie na wysokości klatki piersiowej, szybkim ruchem należy zgiąć rękę w łokciu. Ramię powinno być prostopadłe do żeber, a przedramię przyklejone do klatki piersiowej. Kulę należy zatrzymać po zewnętrznej stronie dłoni, na wysokości bicepsu, by stykała się z ciałem. Kolejny etap to uniesienie odważnika w górę do wyprostowanej ręki. Łokieć powinien być skierowany na zewnątrz, a dłoń wewnętrzną stroną do przodu. Przez sekundę należy utrzymać taką pozycję, a następnie wrócić do początku ćwiczenia i powtórzyć. 
• Wymach jedną ręką - ćwiczenie bardzo zbliżone do swingu, tyle że wykonywane jedną ręką. 
• Podrzut z wyciskaniem - rozszerzenie Cleanu o uniesienie odważnika jedną ręką do góry. Należy wykonać podrzut zgodnie z instrukcją cleanu. Po zatrzymaniu kettla na wysokości klatki piersiowej nie należy opuszczać go, tylko wyprostować rękę i podnieść kulę do góry. Łokieć podczas unoszenia powinien być skierowany na zewnątrz. W taki sam sposób należy opuścić kule do klatki piersiowej, by stykała się z barkiem i wykonać ponowny zamach do tyłu.

Trening z wykorzystaniem hantli kettlebell staje się coraz bardziej popularny. Odważnik popularność zawdzięcza oryginalnemu kształtowi, który powoduje, że podczas treningu można angażować wiele partii mięśni. Trening z ketbellem jest odpowiedni także dla kobiet, ponieważ pozwala na wysmuklenie sylwetki bez nadmiernego przyrostu tkanki mięśniowej.