Trening interwałowy - na czym polega i jaki ma wpływ na ćwiczącego?

Trening interwałowy jest najlepszym rodzajem treningu dla osób, które chcą w jak najkrótszym czasie spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić swoją kondycję. Szacuje się, że trening interwałowy jest 3 razy bardziej skuteczny niż trening kardio. No ale... na czym polega?

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na zmianie intensywności ćwiczeń: mianowicie są ćwiczenia szybkie i wolniejsze. Szybkie wykonuje się bardzo intensywnie i przez krótki czas, są przeplatane wolnymi, które wykonuje się dłużej. Innymi słowy, interwał to trening, w którym dane ćwiczenie wykonywane jest początkowo z wysoką intensywnością, a następnie ze średnią. 
Jednorazowy trening trwa około 30-40 minut, a składa się z takich etapów jak:

• rozgrzewka: rozgrzewką mogą być np. pajacyki, podskoki, trucht; powinna trwać ok. 7 minut
• trening właściwy: określona liczba interwałów uzależniona od stopnia zaawansowania ćwiczącego (najczęściej 5-10 interwałów), ok. 15-20 minut
• schładzanie: bardzo wolne ćwiczenia, ok. 8-10 minut
• rozciąganie: bardzo ważne jest by po odbytym treningu interwałowym (ale nie tylko, dotyczy to wszystkich treningów i każdej aktywności fizycznej) rozciągnąć mięśnie, ponieważ pomoże to uniknąć kontuzji oraz zakwasów; rozciąganie powinno trwać ok. 5 minut

O czym trzeba pamiętać podczas treningu interwałowego?

Trening interwałowy jest treningiem intensywnym, dlatego aby go wykonywać, należy być sprawnym i zdrowym, a w razie wątpliwości zasięgnąć opinii lekarza. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań do trenowania interwałów, jak najbardziej można trenować, jednak zawsze należy pamiętać o poniższych zasadach:

• Trening interwałowy nie powinien być łączony ani z treningiem siłowym, ani z treningiem kardio. Dzień przed ani dzień po treningu interwałowym nie powinno się przeprowadzać innego treningu, aby mięśnie miały czas na regenerację.
• Trening interwałowy przeprowadza się maksymalnie 3 razy w tygodniu, nie częściej niż co drugi dzień.
• Trening interwałowy  (jak każdy inny trening) należy rozpocząć od rozgrzewki, by zapobiec urazom i kontuzjom.
• Zasadnicza część treningu interwałowego (interwały) powinna trwać maksymalnie 25 minut.
• W żadnym wypadku treningu interwałowego nie można przeprowadzać na czczo. Najlepszym rozwiązaniem jest zjedzenie posiłku bogatego w białko ok. 1,5 h przed treningiem.
• Należy obserwować swoje ciało, organizm, a w razie problemów zdrowotnych skonsultować się z lekarzem bądź zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Jakie są zalety treningu interwałowego?

Trening interwałowy wykonywany jest zarówno przez sportowców, jak i amatorów, ze względu na szereg korzyści jakie przynosi. Są to przede wszystkim:

• szybkie spalanie tkanki tłuszczowej - podczas treningu trwale pobudza się metabolizm, a to oznacza, że nawet przez 24 godziny po treningu organizm spala tkankę tłuszczową
• forma treningu - forma jest posta, ponieważ by cieszyć się z efektów, należy jedynie wykonywać ćwiczenia wg schematu
• trening jest szybki - trwa około 0,5 godziny, a wykonuje się go 3 razy w tygodniu; jest to idealna opcja dla ludzi zapracowanych
• znacząca poprawa kondycji - interwały wykonywane regularnie wzmacniają serce oraz prowadzą do obniżenia tętna spoczynkowego, co z kolei pozytywnie wpływa na kondycję, jak również zmniejsza ryzyku wystąpienia chorób układu krążenia
• spalanie tkanki tłuszczowej, ale bez utraty tkanki mięśniowej - bardzo ważne dla osób chcących wyrzeźbić mięśnie oraz popracować nad wytrzymałością

Jakie są warianty treningu interwałowego?

W treningu interwałowym można wykonywać różne rodzaje ćwiczeń, m. in, bieganie, skoki na skakance czy jazda na rowerze. Poprzez stosowanie takich ćwiczeń bardzo szybko można spalić tkankę tłuszczową oraz poprawić wydolność. 

Z kolei jeśli ćwiczący wcześniej już trenował i reprezentuje wyższy poziom zaawansowania,  może trenować interwały w celu zwiększenia siły, wzrostu tkanki mięśniowej i wytrzymałości. W takim przypadku wykonuje się takie ćwiczenia jak: damskie pompki, przysiady, czy też ćwiczenia z wykorzystaniem akcesoriów do ćwiczeń, takich jak drążki czy kettlebelle.



Podsumowując, trening interwałowy ma wiele zalet: pozwala w szybkim czasie spalić tkankę tłuszczową, jest idealny dla ludzi zapracowanych i zabieganych, ponieważ wystarczy go robić trzy raz w tygodniu po ok. 30-40 min, co daje 2 h tygodniowo, a w późniejszym etapie pozwala na poprawienie wydolności oraz wzrost masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że by trenować interwały, trzeba być zdrowym, a w przypadku gdy są jakiekolwiek wątpliwości, czy stan zdrowia pozwala na wykonywanie tak intensywnego wysiłku należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże podjąć odpowiednią decyzję.