Darmowa dostawa od 300,00 zł
Zapisz na liście zakupowej
Stwórz nową listę zakupową

Plyometria - trening skocznościowy

2020-12-11
Plyometria - trening skocznościowy

 

Ćwiczenia plyometryczne polecane są osobom, które chcą zwiększyć sprawność, gibkość i szybkość. Zwiększają siłę mięśni w krótkim czasie. W poniższym wpisie przedstawiliśmy najważniejsze informacje na temat wspomnianych ćwiczeń. Zapraszamy do lektury.

 

 

 

Pierwsze wzmianki o treningu plyometrycznym pojawiają się już w XX wieku. W latach 60 Związek Radziecki postanowił intensywnie przygotować się do zbliżających się zawodów. Zaczęto zwiększać ruch i moc mięśni poprzez stworzenie zestawu ćwiczeń skocznościowych, dzisiaj znanych także pod nazwą ćwiczeń plyometrycznych. Od tego momentu, ćwiczenia zaczęto udoskonalać. Teraz przede wszystkim wykorzystywane są w sportach drużynowych oraz lekkoatletyce np. w skokach wzwyż.

 

 

Dla kogo treningi plyometryczne?

Plyometria jest popularna wśród osób uprawiających lekkoatletykę, sporty walki, skoki narciarskie, piłkę siatkową, a także piłkę nożną. Trening plyometryczny jest polecany również dla biegaczy i osób pasjonujących się crossfitem.

Treningi niepolecane są osobom początkującym w sporcie. Ten typ ćwiczeń wymaga wcześniejszego, odpowiedniego przygotowania. Mięśnie muszą być gotowe na spory wysiłek, a wyskoki cze zeskoki, które są częścią treningu plyometrycznego, mogą obciążyć układ kostno-mięśniowy. Kiedy zbytnio się nie ruszamy i nasze stawy nie są do tego przyzwyczajone, może z łatwością dojść do niechcianej kontuzji.

 

 

 

 

Jak wygląda praca mięśni w treningu plyometrycznym?

Całość treningu plyometrycznego opiera się na skurczu mięśni, które podczas ruchu przechodzą przez 2 fazy:

  • fazę ekscentryczną — mięśnie się rozciągają
  • fazę koncentryczną — mięśnie się skurczają

Mięsień jest w tzw. cyklu skurcz — rozciągnięcie. Im dłużej trwa faza ekscentryczna, tym ma większą moc. Wtedy faza koncentryczna będzie szybsza i mocniejsza. I tak powstaje bardziej dynamiczny ruch. Na tym właśnie polegają ćwiczenia plyometryczne — mają one za zadanie przyśpieszyć te dwie fazy, aby osiągnąć moc.

Często działanie mięśni porównywane jest do sprężyny — ciasno zwinięta sprężyna jest rozwijana i puszczana — wracając do swojej długości, uwalnia się z niej wielki pokład energii. Tak też dzieje się z naszymi mięśniami podczas treningów plyometrycznych. Im bardziej i szybciej będziemy je rozciągać, tym więcej energii, mocy i siły uzyskamy.

 

 

Plyometria — jak wykonywać ćwiczenia?

Trening plyometryczny od innych wyróżnia się dużą intensywnością. Należy traktować go jako osobny trening, uprzednio wykonując rozgrzewkę. Ćwiczenia opierają się na masie ciała ćwiczącego, ale przydatne mogą okazać się różne akcesoria, o których mowa niżej. Aby ćwiczenia plyometryczne były wykonane w bezpieczny i skuteczny sposób, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii:

  • odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń w postaci rozgrzewki
  • obuwie, w którym ćwiczymy, dla dobrej amortyzacji musi mieć sztywną, solidną podeszwę
  • powierzchnia, na której wykonujemy ćwiczenia, powinna amortyzować wstrząsy
  • zachowanie właściwej techniki ćwiczeń, w celu uniknięcia kontuzji
  • stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń

 

 

Przykładowe ćwiczenia:

  • pompki z wyskokiem
  • pompki z klaśnięciem
  • wskakiwanie i zeskakiwanie ze skrzyni
  • przeskakiwanie przez skrzynię
  • skoki przez ławkę i wskakiwanie na ławkę
  • bieg w miejscu z unoszeniem kolan
  • rzut piłką lekarską

 

 

Grafika obok przedstawia inne kombinacje ćwiczeń z użyciem skrzyni plyometrycznej. 

 

 

Zalety ćwiczeń plyometrycznych

Trening plyometryczny ulepsza wiele aktywności podczas ćwiczeń sportowych. Są to m.in. moc, przyśpieszenie, a także wysokość wyskoku. Oprócz tego, że siła mięśni przekształca się w moc, to także zwiększa się ich szybkość. Szczególnie ważne jest to w przypadku biegaczy. Znacznej poprawie ulega refleks bardzo ważny w wielu dyscyplinach sportowych. Wzmacniają się stawy i kości, które dzięki temu stają się bardziej odporne na kontuzje.

 

 

Wady ćwiczeń plyometrycznych

Istotne jest, by właściwie podejść do wykonywanych ćwiczeń. Jak zostało to wspomniane wcześniej, trening nie jest zalecany osobom początkującym. Ćwiczenia składające się na trening plyometryczny, są bardzo intensywne. Wymagają solidnego przygotowania i zaangażowania. Bez tego, łatwo jest ulec kontuzji lub urazom.

 

 

 

 

Jakie narzędzia sprawdzą się w treningu plyometrycznym?

Przy ćwiczeniach plyometrycznych sprawdzają się sprzęty takie jak:

Posiadanie wymienionych sprzętów nie ogranicza się tylko i wyłącznie do treningów plyometrycznych. Przykładem mogą być ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Oprócz właściwego przeznaczenia, używana jest także do wielu innych treningów m.in. crossfit oraz treningu siłowego.

Akcesoria są doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń. Poprzez ich używanie, zwiększa się efektywność ćwiczeń. Ich efekty są bardziej i szybciej widoczne.

 

 

Trening skocznościowy jest wspaniałą opcją dla osób, których mięśnie i stawy przyzwyczajone są już do wysiłku. Odpowiednio wdrożony trening plyometryczny pozwoli czerpać z niego korzyści fizyczne i zdrowotne oraz wspaniałą zabawę. 

Pokaż więcej wpisów z Grudzień 2020

Polecane

Piłka lekarska Medicimbal 2 kg Insportline

Piłka lekarska Medicimbal 2 kg Insportline

229,90 zł brutto179,90 zł brutto
Piłka lekarska Medicimbal 3 kg Insportline

Piłka lekarska Medicimbal 3 kg Insportline

249,90 zł brutto199,90 zł brutto
Piłka lekarska Medicimbal 4 kg Insportline

Piłka lekarska Medicimbal 4 kg Insportline

299,90 zł brutto229,90 zł brutto
Piłka lekarska Medicimbal 5 kg Insportline

Piłka lekarska Medicimbal 5 kg Insportline

369,90 zł brutto279,90 zł brutto
Piłka lekarska Medicimbal 6 kg Insportline

Piłka lekarska Medicimbal 6 kg Insportline

399,90 zł brutto319,90 zł brutto
Piłka lekarska Walbal Insportline 10 kg

Piłka lekarska Walbal Insportline 10 kg

399,90 zł brutto319,90 zł brutto
Piłka lekarska Walbal Insportline 7 kg

Piłka lekarska Walbal Insportline 7 kg

389,90 zł brutto299,90 zł brutto
Piłka lekarska Walbal Insportline 3 kg

Piłka lekarska Walbal Insportline 3 kg

299,90 zł brutto229,90 zł brutto
Piłka lekarska skórzana Medbol SportKO 8 kg

Piłka lekarska skórzana Medbol SportKO 8 kg

409,90 zł brutto339,90 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 4 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 4 kg

73,00 zł brutto62,00 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 6 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 6 kg

107,99 zł brutto92,00 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 8 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 8 kg

142,00 zł brutto121,00 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 10 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 10 kg

176,00 zł brutto150,00 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 12 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 12 kg

209,00 zł brutto178,00 zł brutto
Piłka lekarska Slam Ball tiguar 15 kg

Piłka lekarska Slam Ball tiguar 15 kg

260,00 zł brutto221,00 zł brutto
Zestaw przeszkód regulowanych Unihurd Insportline

Zestaw przeszkód regulowanych Unihurd Insportline

529,90 zł brutto435,90 zł brutto
Płotek treningowy CF100 50 cm Insportline

Płotek treningowy CF100 50 cm Insportline

94,90 zł brutto71,90 zł brutto
Topslim Artur Palinka DZIAŁALNOŚĆ GOSPODARCZA Opinie z ekomi-pl.com
Aby zapewnić najwyższą jakość usług wykorzystujemy informacje przechowywane w przeglądarce internetowej zgodnie z Polityką dotyczącą cookies.
Zamknij
pixel