Plyometria - trening skocznościowy

Ćwiczenia plyometryczne polecane są osobom, które chcą zwiększyć sprawność, gibkość i szybkość. Zwiększają siłę mięśni w krótkim czasie. W poniższym wpisie przedstawiliśmy najważniejsze informacje na temat wspomnianych ćwiczeń. Zapraszamy do lektury.

Pierwsze wzmianki o treningu plyometrycznym pojawiają się już w XX wieku. W latach 60 Związek Radziecki postanowił intensywnie przygotować się do zbliżających się zawodów. Zaczęto zwiększać ruch i moc mięśni poprzez stworzenie zestawu ćwiczeń skocznościowych, dzisiaj znanych także pod nazwą ćwiczeń plyometrycznych. Od tego momentu, ćwiczenia zaczęto udoskonalać. Teraz przede wszystkim wykorzystywane są w sportach drużynowych oraz lekkoatletyce np. w skokach wzwyż.

Dla kogo treningi plyometryczne?

Plyometria jest popularna wśród osób uprawiających lekkoatletykę, sporty walki, skoki narciarskie, piłkę siatkową, a także piłkę nożną. Trening plyometryczny jest polecany również dla biegaczy i osób pasjonujących się crossfitem.

Treningi niepolecane są osobom początkującym w sporcie. Ten typ ćwiczeń wymaga wcześniejszego, odpowiedniego przygotowania. Mięśnie muszą być gotowe na spory wysiłek, a wyskoki cze zeskoki, które są częścią treningu plyometrycznego, mogą obciążyć układ kostno-mięśniowy. Kiedy zbytnio się nie ruszamy i nasze stawy nie są do tego przyzwyczajone, może z łatwością dojść do niechcianej kontuzji.

Jak wygląda praca mięśni w treningu plyometrycznym?

Całość treningu plyometrycznego opiera się na skurczu mięśni, które podczas ruchu przechodzą przez 2 fazy:

• fazę ekscentryczną — mięśnie się rozciągają
• fazę koncentryczną — mięśnie się skurczają

Mięsień jest w tzw. cyklu skurcz — rozciągnięcie. Im dłużej trwa faza ekscentryczna, tym ma większą moc. Wtedy faza koncentryczna będzie szybsza i mocniejsza. I tak powstaje bardziej dynamiczny ruch. Na tym właśnie polegają ćwiczenia plyometryczne — mają one za zadanie przyśpieszyć te dwie fazy, aby osiągnąć moc.

Często działanie mięśni porównywane jest do sprężyny — ciasno zwinięta sprężyna jest rozwijana i puszczana — wracając do swojej długości, uwalnia się z niej wielki pokład energii. Tak też dzieje się z naszymi mięśniami podczas treningów plyometrycznych. Im bardziej i szybciej będziemy je rozciągać, tym więcej energii, mocy i siły uzyskamy.

Plyometria — jak wykonywać ćwiczenia?

Trening plyometryczny od innych wyróżnia się dużą intensywnością. Należy traktować go jako osobny trening, uprzednio wykonując rozgrzewkę. Ćwiczenia opierają się na masie ciała ćwiczącego, ale przydatne mogą okazać się różne akcesoria, o których mowa niżej. Aby ćwiczenia plyometryczne były wykonane w bezpieczny i skuteczny sposób, należy wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii:

• odpowiednie przygotowanie do ćwiczeń w postaci rozgrzewki
• obuwie, w którym ćwiczymy, dla dobrej amortyzacji musi mieć sztywną, solidną podeszwę
• powierzchnia, na której wykonujemy ćwiczenia, powinna amortyzować wstrząsy
• zachowanie właściwej techniki ćwiczeń, w celu uniknięcia kontuzji
• stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń

Zalety ćwiczeń plyometrycznych

Trening plyometryczny ulepsza wiele aktywności podczas ćwiczeń sportowych. Są to m.in. moc, przyśpieszenie, a także wysokość wyskoku. Oprócz tego, że siła mięśni przekształca się w moc, to także zwiększa się ich szybkość. Szczególnie ważne jest to w przypadku biegaczy. Znacznej poprawie ulega refleks bardzo ważny w wielu dyscyplinach sportowych. Wzmacniają się stawy i kości, które dzięki temu stają się bardziej odporne na kontuzje.

Wady ćwiczeń plyometrycznych

Istotne jest, by właściwie podejść do wykonywanych ćwiczeń. Jak zostało to wspomniane wcześniej, trening nie jest zalecany osobom początkującym. Ćwiczenia składające się na trening plyometryczny, są bardzo intensywne. Wymagają solidnego przygotowania i zaangażowania. Bez tego, łatwo jest ulec kontuzji lub urazom.

Jakie narzędzia sprawdzą się w treningu plyometrycznym?

Przy ćwiczeniach plyometrycznych sprawdzają się sprzęty takie jak:

• piłki lekarskie
• skrzynie plyometryczne
• przeszkody
• kółka treningowe

Posiadanie wymienionych sprzętów nie ogranicza się tylko i wyłącznie do treningów plyometrycznych. Przykładem mogą być ćwiczenia na skrzyni plyometrycznej. Oprócz właściwego przeznaczenia, używana jest także do wielu innych treningów m.in. crossfit oraz treningu siłowego.

Akcesoria są doskonałym urozmaiceniem ćwiczeń. Poprzez ich używanie, zwiększa się efektywność ćwiczeń. Ich efekty są bardziej i szybciej widoczne.

Trening skocznościowy jest wspaniałą opcją dla osób, których mięśnie i stawy przyzwyczajone są już do wysiłku. Odpowiednio wdrożony trening plyometryczny pozwoli czerpać z niego korzyści fizyczne i zdrowotne oraz wspaniałą zabawę.