Podciąganie na drążku - od czego zacząć?

2021-06-30

Ćwicząc w domu, często sądzimy, że nie potrzebne jest posiadanie specjalistycznego sprzętu. Jest to nie do końca prawdziwe stwierdzenie. Dla lepszych efektów warto zmieniać ćwiczenia i ich intensywność. Często w tym celu warto zakupić dodatkowy sprzęt. Tanim i zajmującym mało miejsca sprzętem jest drążek.

Drążek do ćwiczeń to długi trzonek. Najpopularniejszy to drążek rozporowy montowany przy futrynie lub ścianie, którego montaż nie wymaga wiercenia — całość konstrukcji jest na miejscu dzięki rozpieraniu drążka. Inne rodzaje to drążki mocowane do ściany bądź sufitu. Możliwe jest także wykonywanie ćwiczeń z poręczą wolnostojącą. Część sprzętu wyposażona jest w dodatkowe elementy, które pozwalają rozbudować ćwiczenia, np. gumy.

Zalety ćwiczeń na drążku

Podciąganie na drążku usprawnia pracę całego ciała, jego mobilność oraz zakres ruchu. Ćwiczenia na drążkach angażują do pracy i wzmacniają głównie górne partie mięśniowe — mięśnie grzbietu, ramion oraz brzucha. Umożliwiają poporawę siły mięśni. Większość drążków nie zajmuje wiele miejsca, co pozwala na ćwiczenia nawet w małych mieszkaniach.

Wady podciągania się

Na początku często okazuje się, że ćwiczenia są zbyt wymagające. Ćwiczący nie radzi sobie z podciąganiem, jest to zbyt duży wysiłek, co może powodować frustracje i niechęć. Zdarzają się także kontuzje, dlatego tak ważna jest nauka właściwej techniki, która pomoże ustrzec się przed tym.

Ćwiczenia na drążku — jak wykonywać je prawidłowo?

Podciąganie na drążku nie jest łatwym ćwiczeniem. Jeśli jednak zmotywujemy się i włóżmy odrobinę wysiłku, pierwsze efekty będą szybko zauważalne.

Ćwiczenia na drążku to podciąganie w różnych kombinacjach — chwytem neutralnym, podchwytem lub nadchwytem.

Na drążku do podciągania wykonać można trzy typy ćwiczeń: podciąganie chwytem młotkowym, podchwytem oraz nadchwytem. Różne chwyty angażują do pracy inne partie mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane nadchwytem wzmacniają mięśnie pleców, a podchwytem mięśnie ramion.

Na początku, kiedy ćwiczący nie wie jak prawidłowo się podciągać, warto użyć do tego gumy powerband. Ruch wykonywany podczas ćwiczeń z tym akcesorium jest bardzo podobny do tego wykonywanego na drążku. Ręce ćwiczącego, na początku dla ułatwienia ćwiczeń, mogą być ułożone na drążku w szerszych odstępach. W celu wykonania bardziej intensywnego treningu odstęp pomiędzy rękami nie powinien przekraczać 20 cm.

Każde z ćwiczeń składa się z trzech pozycji:

pozycja początkowa

Ćwiczący wisząc, powinien utrzymać łokcie wyprostowane. W tym samym czasie jego mięśnie pleców, ramion i barków pozostają napięte.

pozycja w podciągnięciu

Pozycja podciągania wymaga skupienia ćwiczącego. Przez cały okres tego etapu, mięśnie brzucha powinny być napięte, łopatki ściągnięte w dół, w kierunku żeber ćwiczącego. Trzeba także pamiętać, aby nie bujać na boki swoim ciałem, wtedy ćwiczenia nie będą efektywne. Dlatego tak ważne jest spięcie mięśni brzucha.

pozycja górna z brodą ponad drążkiem

Kiedy broda ćwiczącego znajdzie się ponad drążkiem, należy spróbować utrzymać tę pozycję jak najdłużej, spinając łopatki i próbując unieść się jeszcze wyżej. W tym etapie ważne jest spięcie mięśni brzucha oraz pośladków.

Jak kupić dobry drążek?

Dobry zakup drążka lub poręczy do ćwiczeń, łączy się z odpowiednim rozeznaniem się i wybraniem właściwego sprzętu do własnych preferencji i potrzeb. Warto wziąć pod uwagę kilka istotnych kwestii, takich jak:

materiał wykonania, którym często jest stal — trwałe i mocne tworzywo
maksymalne obciążenie, istotne z uwagi na trwałość sprzętu i bezpieczeństwo użytkownika
wymiary, tak aby drążek zmieścił się w docelowym miejscu przeznaczonym na ćwiczenia
dodatki, takie jak podłokietniki lub dodatkowe uchwyty np. na worek bokserski, które wpływają na wygodę użytkowania

Warto spróbować swoich sił w podciąganiu się na drążku. Początki mogą być trudne, lecz kolejne kroki tylko łatwiejsze. Efekty ćwiczeń są szybko zauważalne, a ćwiczący w pełni zadowolony.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2021