Jak wybrać gryf?

W treningach siłowych zastosowanie znajdują rozmaite narzędzia oraz urządzenia pozwalające na urozmaicanie ćwiczeń i pracę na różne grupy mięśni. Nie sposób też obejść się tutaj bez pewnych akcesoriów, które w praktyce okazują się niezwykle pomocne. Mowa w tym momencie chociażby o gryfach – czyli prętach (drążkach) stanowiących jeden z elementów sztangi. Gryf służy do tego, by nakładać na niego obciążenia. Wyspecjalizowane w sprzęcie treningowym sklepy oferują bardzo szeroki wybór w zakresie tych akcesoriów. Warto zatem dowiedzieć się na ich temat czegoś więcej.

 

 

Na skróty…

• Rodzaje gryfów
• Przykładowe modele gryfów
• Akcesoria do gryfów
• Gryf prosty czy łamany?
• Gryf łamany czy hantle?
• Przykładowe ćwiczenia z gryfem
• Wskazówki dla ćwiczących

 

 

Rodzaje gryfów

W pierwszej kolejności należy kilka słów poświęcić podstawowemu podziałowi gryfów. Od ich rodzaju zależy bowiem to, przy jakich konkretnie ćwiczeniach sprawdzają się najlepiej. Poszczególne rodzaje gryfów oraz ich opis przedstawiono w tabeli.

 

 

Rodzaj gryfu	Opis
Prosty	Przeważnie znajdują one zastosowanie przy ćwiczeniach na klatkę piersiową, a także przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg (podnoszenie ciężaru z podłoża do momentu, gdy plecy ćwiczącego oraz nogi w kolanach są wyprostowane), zarzut (zarzucanie sztangi na klatkę piersiową) oraz podrzut (podniesienie sztangi na klatkę piersiową a następnie uniesienie jej ponad głowę)
Łamany	Powyginane pręty , które stosuje się przy ćwiczeniach na bicepsy (mięśnie dwugłowe ramion) oraz tricepsy (mięśnie trójgłowe ramion); w tym zakresie wyróżnia się: gryfy lekko łamane gryfy mocno łamane Zastosowany w gryfach łamanych zmienny kąt nachylenia przekłada się na zróżnicowaną pracę mięśni - generalna zasada jest taka, że im większe jest "złamanie" gryfu, tym bardziej intensywna jest praca szczytu głowy mięśnia.
Kratownica	Są to szczególne odmiany gryfów, pomocne przy kształtowaniu tricepsów oraz bicepsów.
Krótki	Mówi się o nic w dwojakim znaczeniu, a mianowicie jako o gryfach stworzonych na potrzeby hantli bądź jako o hantlach, można się zetknąć z obydwoma tymi wariantami. W każdym bądź razie gryfy tego typu umożliwiają dość wszechstronny trening z uwagi na to, iż angażują do pracy wiele grup mięśni ze szczególnym wskazaniem na bicepsy i tricepsy, a także mięśnie przedramion, barków, pleców oraz klatki piersiowej.

 

 

Mówiąc o podziale gryfów, koniecznie trzeba wspomnieć o jeszcze jednym aspekcie, jaki pojawia się przy tej sposobności. Chodzi o zróżnicowanie w obszarze sztang, do których poszczególne gryfy znajdują zastosowanie. I tak pojawiają się tutaj dwa określenia, a mianowicie:

• gryfy w sztandze olimpijskiej – charakteryzują się one tym, że są zakończone obrotowymi tulejami,
• gryfy w sztandze zwykłej – ich zakończeniem jest gwintowane miejsce na ciężar bądź blokada nimbusową (element zapobiegający zsuwaniu się obciążenia) przy zakończeniach prostych.

Poszczególne modele gryfów różnią się pomiędzy sobą nie tylko kształtem czy sposobem zakończenia, ale również i rozmiarami takimi jak długość oraz średnica. Średnica przeważnie mieści się w granicach  od 25 do 30 mm.

 

Przykładowe modele gryfów

Niewątpliwie bardzo dużą zaletą gryfów jest ich stosunkowo niska cena – przeciętnie mieści się ona w przedziale od kilkudziesięciu do 200 zł, ale nie brakuje również i znacznie droższych modeli (zwykle więcej trzeba zapłacić za gryfy olimpijskie). Oczywiście najlepiej postawić na akcesoria sygnowane markami uznanych producentów takich jak m. in. Hop-Sport, Meteor, Thorn, Platinum Fitness, Spokey, Stayer Sport czy Insportline. Poniżej zamieszczonych jest kilka przykładowych modeli wybranych z polskich sklepów internetowych wraz z ich krótką charakterystyką.

• Gryf stalowy prosty 30 mm 45 cm Hop-Sport – wykonany ze stali chromowanej i wyposażony w zaciski śrubowe oraz gwintowane końcówki, co ułatwia zakładanie obciążenia (dopuszczalne maksymalne obciążenie wynosi 150 kg). Część chwytna o długości 12,5 cm jest ryflowana, więc gryf dobrze leży w dłoni. Waga gryfu wynosi 2,7 kg.
• Gryf łamany 30 mm 120 cm Hop-Sport – wykonany ze stali chromowanej z gwintowanymi końcówkami oraz ryflowaną częścią chwytną o długości 81,5 cm. Całość waży 8 kg, zaś dopuszczalne maksymalne obciążenie wynosi 150 kg.
• Gryf olimpijski prosty 215 cm Meteor – profesjonalny model o wadze wynoszącej ok. 20 kg oraz o dopuszczalnym maksymalnym obciążeniu na poziomie 250 kg.
• Gryf mocno łamany 120 cm Hop-Sport – chromowany model z zaciskami śrubowymi oraz z gwintowanymi końcami. Obciążenie jest blokowane za pomocą nakrętki blokującej. Część chwytna jest ryflowana, a jej długość wynosi 81,5 cm. Gryf waży 6,75 kg, zaś maksymalny limit obciążenia wynosi 120 kg.
• Gryf olimpijski - kratownica 50 mm 85 cm Stayer Sport – model o ryflowanej części chwytnej, której długość wynosi 15 cm. Pole kratownicy odznacza się rozmiarami 44 x 20 cm. Waga gryfu wynosi 10,8 kg, zaś dopuszczalne maksymalne obciążenie to 180 kg.

 Wszystkie nasze gryfy dostępne są w dziale "gryfy i sztangi".

 

Akcesoria do gryfów

W sklepach dostępne są także różnorodne akcesoria pomocnicze do gryfów, wśród których można wymienić m. in.:

• specjalne osłony na gryf, np. w postaci gąbki czy wykonane z pianki – osłona zapewnia bardziej komfortowy trening, ponieważ zmniejsza ucisk ciężaru na kark, szyję oraz barki
• zaciski do gryfów, np. sprężynowe – ich zadaniem jest zapobieganie zsuwaniu się obciążenia, co przekłada się na jakość oraz wygodę treningu

 

       

 

Gryf prosty czy łamany?

Najczęstszym dylematem, któremu muszą stawić czoła osoby rozpoczynające swą przygodę z ćwiczeniami siłowymi, jest wybór odpowiedniego gryfu. Padają w tym momencie pytania czy lepszy będzie gryf prosty, czy też może łamany. Specjaliści są zdania, iż najrozsądniej jest zaczynać treningi ze sztangami z łamanymi gryfami – z tego głównie względu, iż nie obciążają one nadgarstków w takim stopniu, jak gryfy proste. Ma to spore znaczenie nie tylko dla początkujących, ale również dla tych osób, które np. doprowadziły do przetrenowania organizmu bądź też z innych względów skarżą się na problemy z nadgarstkami (może być to np. efekt uboczny pracy biurowej przy komputerze). Tu z kolei pojawia jeszcze jedna kwestia do rozstrzygnięcia – gryf lekko czy mocno łamany? Opinie osób mających już pewne doświadczenie w treningach są co prawda na ten temat podzielone, niemniej jednak przeważają głosy, iż gryfy lekko łamane odznaczają się bardziej uniwersalnym charakterem, gdyż można je wykorzystywać o pracy nad większą liczbą grup mięśni. Z kolei gryfy mocno łamane są już nieco bardziej wyspecjalizowane – mówiąc zaś precyzyjniej, najlepiej sprawdzają się przy modelowaniu tricepsów.

To wszystko nie oznacza wcale, iż należy umniejszać wartości gryfów prostych. Dzięki nim jest możliwe osiągnięcie większej masy bicepsów.  Poza tym są one niezwykle pomocne przy modelowaniu mięśni ramion.

Rzecz jasna najrozsądniejszym rozwiązaniem jest posiadanie kilku różnych gryfów, które można zmieniać w zależności od aktualnych potrzeb i konkretnych ćwiczeń. Profesjonaliści zwracają uwagę na to, by starać się unikać monotonii w treningach. Z tego też względu zalecają ćwiczenie przez kilka tygodni z gryfem łamanym, a przez kilka z gryfem prostym – i tak na przemian. Nie da się więc w jednoznaczny sposób odpowiedzieć na pytanie czy lepszy jest gryf łamany, czy prosty. Można też starać się to wypośrodkować poprzez ćwiczenia z gryfem lekko łamanym, ale na dłuższą metę doprowadzi to do ujednolicenia ćwiczeń.

 

Gryf łamany czy hantle?

Kolejny dylemat, przed którym niejednokrotnie stają początkujący, dotyczy wyboru pomiędzy gryfem łamanym a hantlami określanymi też często mianem gryfów krótkich. W tej kwestii doświadczeni użytkownicy nie mają jakichkolwiek wątpliwości. Stoją bowiem na stanowisku, że z hantli użytek jest dużo większy niż z gryfów łamanych, albowiem umożliwiają one bardziej zróżnicowany i wszechstronny trening. Warto zauważyć, iż z hantlami można wykonywać te same ćwiczenia, co ze sztangą – niestety, w drugą stronę już to nie działa. W tym przypadku także nie zaszkodzi zaopatrzyć się i w hantle, i w gryf – i używanie ich naprzemiennie do rozmaitych ćwiczeń.

 

Przykładowe ćwiczenia z gryfem

Gryfy można wykorzystywać do różnych ćwiczeń. Oto kilka ich przykładów.

• Ćwiczący stoi w pozycji w rozkroku na ugiętych kolanach, trzyma gryf przed sobą, a następnie ugina i prostuje mięśnie (ćwiczenie na górne partie ciała, wymagany minimum 5 kg gryf).
• Ćwiczący stoi w rozkroku na ugiętych kolanach, trzyma gryf za plecami, a następnie unosi ręce w górę i je opuszcza (ćwiczenie na górne partie ciała, wymagany minimum 5 kg gryf).
• Ćwiczący stoi na lewej/prawej nodze, unosi prawe kolano do góry i wykonuje klaśnięcie (ćwiczenie na dolne partie ciała, wymagany minimum 5 kg gryf).
• Ćwiczący stoi w rozkroku z dłońmi na karku, wykonuje  przysiady, utrzymując proste plecy, a następnie przenosi ręce w przód (ćwiczenie na dolne partie ciała, wymagany minimum 5 kg gryf).

 

 

Wskazówki dla ćwiczących

Wszystkie osoby początkujące, a także te doświadczone, powinny przestrzegać kilku ważnych zasad czyniących trening bardziej skutecznym i efektywnym – bez względu na to, jaki rodzaj gryfu znajduje przy tym zastosowanie.

• Ćwiczący musi mieć zawsze na względzie własne bezpieczeństwo – powinien sprawdzać czy sprzęt do ćwiczeń jest dobrze przygotowany i sprawny. Poza tym przed każdym treningiem obowiązkowa jest rozgrzewka, a po jego zakończeniu – tzw. wyciszenie.
• Podczas ćwiczeń trzeba pamiętać o prawidłowej technice ich wykonywania.
• Obciążenie musi być adekwatne do potrzeb oraz umiejętności ćwiczącego.
• Pomiędzy seriami ćwiczeń należy wykonywać ćwiczenia rozciągające mięśnie.
• W czasie treningu należy się koncentrować na tej grupie mięśni, nad którą się akurat pracuje.
• Systematyczność to podstawa wszystkich treningów – minimum wynosi 3 razy w tygodniu.
• Warto pamiętać o tym, iż jeden najlepszy i uniwersalny program treningowy nie istnieje.

Więcej sprzętu do siłowni znajdziecie Państwo w dziale "sprzęt siłowy".